top of page

Hamilelikte Pilates

Hamilelik bir kadının yaşayacağı belki de en özel dönemdir, tadını çıkarın. Hamilelikle birlikte daha önce karşılaşılmayan bir takım değişiklikler kapınızı çalacak. Hamileliğin başından sonuna kadar, hormon düzeylerinde önemli değişimler gerçekleşir.Bu değişimler psikolojik ve fiziksel olarak kendilerini hissettirecek ve her gün yeni bir “siz” ile tanışıyor olacaksınız. En başta bu, belki de anlamlandıramadığınız, değişimlerin hamilelik hormonlarından (östrojen, progesteron) kaynaklandığını ve doğumdan kısa bir süre sonra normale döneceğini bilmelisiniz.

 

Karşılaşabileceğiniz değişiklikleri şu şekilde sıralayabiliriz;

 

  • Eklem ağrıları

  • Diyabet

  • Tansiyon sorunları

  • Reflü

  • Kabızlık

  • Sık idraraçıkma ve idrar kaçırma

  • Burun kanaması

  • Varisler

  • Hemoroit

  • Bacaklarda ödem

  • Uyku düzensizlikleri

  • Hareket ve koordinasyon problemleri

  • Solunum güçlüğü

  • Yoğun, karmaşık duygu durumları

  • Korku ve endişe durumları

  • Depresyon

  • Yorgunluk

  • Bulantı, kusma

  • Postürde değişiklikler

  • Bel ve sırt ağrıları

Listenin bu kadar kabarık olması canınızı sıkmasın, yukarıda belirtilenler genel olarak hamilelikte karşılaşılabilen değişimler olup hepsi birden görülmeyebilir.

Bu değişimlerden asgari düzeyde etkilenmek ya da etkilenmemek için yapmanız gerekenler konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.

Kadın Sağlığı konusunda Amerikan Jinekoloji ve Obstetri Birliği (ACOG) aralıklarla bir rehber yayınlamaktadır.Bu rehber, bilimsel çalışma sonuçlarından elde edilen veriler ışığında hazırlanıp, tıbbi yaklaşım önerileri şeklinde doktorlara tedavi tavsiyeleri sunmaktadır.

Hamilelik Pilatesinde egzersiz programı ve süresi, ACOG ile birlikte doktorunuzun izin ve önerilerine, postür analizinize, bireysel durum (duygusal, fiziksel, psikolojik) ve ihtiyaçlarınıza göre belirlenir.

ACOG yayınlarında haftanın 5 günü en az 30 dakika egzersiz yapılabileceği, egzersizin süreçteki önemi ve katkısı anlatılmıştır. Bu her hamilenin haftanın 5 günü 30 dakika egzersiz yapmasının gerektiği anlamına gelmez. Burada birincil önem taşıyan nokta doktorunuzun tavsiyeleri dışına çıkmamanızdır.

Hamilelikte Pilates ve Egzersizin Faydaları

  • Core kaslarını kuvvetlendirir

  • Postürü düzenler

  • Kilo kontrolü sağlar

  • Bel, sırt ve eklem ağrılarını azaltır/ önler

  • Dengeyi artırır

  • Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirir

  • Doğum sonrası kilo vermeyi hızlandırır

  • Kabızlığı azaltır/ önler

  • Hamileliğe bağlı şekeri önler veya tedavi eder

  • Kas tonusunu artırır

  • Uykuyu düzenler

  • Stresi azaltır

  • Yorgunluğu azaltır

  • Şişkinlik ve ödemi azaltır

  • Doğum stresini azaltır ve doğumu kolaylaştırır

  • Erken doğum riskini azaltır

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Daha önce olmadığınız kadar esnek olmanızı sağlayan relaxin hormonunun varlığından dolayı eklemler aşırı ve kontrolsüz çalıştırılmamalı.

  • Kilo artışı ve bebeğin yerleşimi ile ağırlık merkezi değişir. Denge gerektiren hareketler konusunda dikkat edilmeli / kaçınılmalı.

  • Her iki ayağın aynı anda yerden kesileceği, sıçrama tarzı, hareketler yapılmamalı.

  • Düşme riski olan hareketlerden kaçınılmalı (sokak sporları, kayak, dağcılık, dalma sporları, spinning vb.)

  • Yüz üstü egzersiz yapılmamalı

  • Egzersiz aralarında tansiyon ve nabız kontrol edilmeli. Nabız 140’ın üzerine çıkmamalı.

  • 1. Trimester’den (hamileliğin ilk 13 haftası) sonra tamamen sırt üstü yapılan egzersizler yapılmamalı.

  • Sıcak, nemli havalarda, iyi bir havalandırma yoksa egzersizden kaçınılmalı.

  • Konforlu, terlemeye izin veren kıyafetler ile egzersiz yapılmalı.

  • Egzersizler arasında, iyi hissetseniz bile 1 dakika ara verilmeli.

  • Yaklaşık 30 dakikalık egzersizleriniz süresince 1 bardak su içilmeli.

  • Doktor önerisi doğrultusunda ek kalori alınmalı.

Dikkat ! Bu Durumlarda Egzersizi Bırakın ve Doktorunuzla Bağlantı Kurun

  • Vajinal kanama

  • Baş dönmesi ve bayılma hissi

  • Solunum güçlüğü

  • Göğüs ağrısı

  • Geçmeyen şiddetli baş ağrısı (yüksek tansiyon olabilir!)

  • Ağrı ve şişlik (ödem hariç)

  • Rahim kasılması

  • Bebek hareketlerinde azalma

  • Su gelişi

bottom of page